Bisakah Pola Makan Memperlambat Penuaan? Dari Gula Darah, Insulin hingga Inflamasi Kronis

      Keinginan untuk tetap sehat dan bugar hingga usia lanjut telah melahirkan berbagai tren anti-aging. Ada yang menawarkan makanan tertentu sebagai superfood, suplemen antioksidan, puasa berkepanjangan, diet rendah karbohidrat, hingga pembatasan kalori dengan harapan dapat memperpanjang umur.

      Sebagian pendekatan tersebut memang berangkat dari penelitian ilmiah yang menarik. Namun, hasil penelitian pada hewan, perubahan suatu biomarker, penurunan risiko penyakit, dan bukti bahwa suatu intervensi benar-benar memperpanjang kehidupan manusia merupakan tingkatan bukti yang berbeda. Karena itu, pertanyaan yang lebih relevan bukan “makanan apa yang membuat kita awet muda?”, melainkan “pola makan seperti apa yang membantu kita tetap sehat ketika usia bertambah?”

      Di sinilah kita perlu membedakan lifespan dan healthspan. Lifespan menggambarkan lamanya seseorang hidup, sedangkan healthspan menekankan periode kehidupan yang dijalani dalam kondisi sehat dan dengan fungsi yang tetap baik. Pola makan tidak dapat menghentikan proses penuaan, tetapi berperan penting dalam kesehatan metabolik dan risiko berbagai penyakit kronis sepanjang kehidupan (1,2).

Penuaan dan Metabolisme Tidak Dapat Dipisahkan

      Tubuh manusia tidak memiliki komposisi dan metabolisme yang sama sepanjang hidup. Bertambahnya usia dapat disertai perubahan komposisi tubuh, kecenderungan meningkatnya lemak viseral, berkurangnya massa bebas lemak dan massa otot, serta perubahan kebutuhan energi dan respons metabolik terhadap nutrient (3).

      Pada sebagian orang, sensitivitas insulin juga dapat menurun. Namun, resistensi insulin bukan konsekuensi yang tidak dapat dihindari dari bertambahnya usia. Adipositas—terutama lemak viseral—aktivitas fisik, massa otot, pola makan, faktor genetik, kualitas tidur, obat tertentu, dan penyakit penyerta turut memengaruhi kesehatan metabolik.

      Penuaan juga sering dikaitkan dengan peningkatan inflamasi kronis derajat rendah yang dikenal sebagai inflammaging. Fenomena ini tidak disebabkan oleh satu jenis makanan, tetapi melibatkan perubahan kompleks pada sistem imun, jaringan adiposa, metabolisme, mikrobiota, penyakit kronis, serta faktor lingkungan dan gaya hidup (4).

      Karena itu, hubungan pola makan dan penuaan sebaiknya tidak dilihat melalui satu biomarker saja. Yang lebih penting adalah bagaimana pola makan jangka panjang berinteraksi dengan komposisi tubuh, aktivitas fisik, metabolisme glukosa dan lipid, tekanan darah, serta risiko penyakit kronis.

Gula Darah Normal Belum Menceritakan Seluruh Kondisi Metabolik

      Glukosa merupakan salah satu sumber energi utama tubuh. Setelah makan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, kadar glukosa darah meningkat dan pankreas melepaskan insulin. Insulin membantu pengambilan glukosa oleh jaringan tertentu serta mengatur penggunaan dan penyimpanan energi.

      Pada keadaan resistensi insulin, respons jaringan terhadap insulin menurun. Pankreas dapat mengompensasi keadaan tersebut dengan meningkatkan sekresi insulin. Karena kompensasi ini, pada fase tertentu seseorang masih dapat mempunyai kadar glukosa darah yang berada dalam rentang normal meskipun sensitivitas insulin telah menurun.

      Namun, hal tersebut bukan berarti setiap orang dengan glukosa darah normal perlu memeriksakan insulin puasa atau menghitung HOMA-IR. Pedoman laboratorium menyatakan bahwa pemeriksaan insulin secara rutin pada kebanyakan orang dengan diabetes atau berisiko diabetes maupun penyakit kardiovaskular tidak direkomendasikan; pengukuran ini terutama berguna dalam konteks klinis tertentu dan penelitian (5).

      Lebih penting lagi, resistensi insulin tidak muncul hanya karena seseorang “terlalu banyak makan gula”. Kelebihan energi kronis, adipositas dan distribusi lemak tubuh, kurangnya aktivitas fisik, kualitas pola makan, tidur, faktor genetik, serta berbagai kondisi medis dapat saling berinteraksi. Karena itu, mengejar satu angka insulin tanpa memperhatikan keseluruhan kesehatan metabolik justru dapat mengaburkan persoalan yang sebenarnya.

Kalori Penting, tetapi Kualitas Makanan Juga Penting

      Berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan energi dalam jangka panjang. Jika asupan energi secara kronis melebihi energi yang digunakan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan dan meningkatkan adipositas. Namun, menyimpulkan bahwa “semua kalori sama” juga terlalu sederhana ketika membicarakan kualitas pola makan dan kesehatan.

      Makanan bukan hanya sumber energi. Makanan menyediakan protein, asam lemak esensial, vitamin, mineral, serat, dan berbagai komponen bioaktif. Jenis makanan juga berbeda dalam kepadatan energi, rasa kenyang yang dihasilkan, kecepatan makan, dan pengaruhnya terhadap pola konsumsi berikutnya.

WHO dan FAO menekankan empat prinsip dasar pola makan sehat, yaitu kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman (1,2). Secara umum, pola makan yang kaya sayur, buah, kacang-kacangan atau legum, biji-bijian utuh (whole grains), serta sumber protein dan lemak yang sesuai kebutuhan lebih konsisten dengan kesehatan jangka panjang dibandingkan pola makan yang banyak mengandung gula bebas, natrium, serta lemak jenuh dan lemak trans (1,2). Lalu bagaimana dengan makanan ultra-proses atau ultra-processed foods (UPF)?

      Istilah UPF umumnya merujuk pada kategori dalam klasifikasi NOVA yang mencakup formulasi industri yang dibuat terutama dari bahan hasil ekstraksi atau derivasi pangan, disertai bahan tambahan tertentu, dan biasanya mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung pangan utuh. Banyak penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi UPF yang tinggi dan berbagai luaran kesehatan yang kurang baik, tetapi hubungan observasional tidak dengan sendirinya membuktikan sebab-akibat.

      Salah satu uji acak terkontrol pada pasien rawat inap menunjukkan bahwa peserta yang mendapat diet ultra-proses secara ad libitum mengonsumsi energi lebih banyak dan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan ketika mendapat diet tidak terproses atau minimal terproses, meskipun kedua diet dirancang agar sejumlah komponen nutrisinya sebanding (6).

      Namun, “diproses” tidak identik dengan “tidak sehat”. Pasteurisasi susu, pembekuan sayuran, fermentasi, pengalengan, atau penggilingan juga merupakan bentuk pengolahan pangan. Karena itu, nilai kesehatan suatu makanan tidak dapat ditentukan hanya dari kenyataan bahwa makanan tersebut pernah mengalami proses industri. Dengan demikian, perhatian terhadap UPF sebaiknya tidak berubah menjadi ketakutan terhadap semua makanan olahan. Komposisi zat gizi, tingkat pengolahan, porsi, frekuensi konsumsi, dan pola makan secara keseluruhan tetap perlu dipertimbangkan.

Protein Menjadi Semakin Penting ketika Usia Bertambah

      Ketika berbicara tentang pola makan dan penuaan, perhatian sering terlalu terpusat pada bagaimana menghindari kenaikan berat badan. Padahal, ada persoalan lain yang tidak kalah penting: mempertahankan massa, kekuatan, dan fungsi otot. Seiring bertambahnya usia, massa dan fungsi otot dapat menurun. Pada usia lanjut juga dapat terjadi anabolic resistance, yaitu respons sintesis protein otot terhadap asupan protein dan stimulus anabolik menjadi kurang optimal dibandingkan pada usia lebih muda (7).

      Inilah salah satu alasan kecukupan protein menjadi penting pada usia lanjut. Namun, mempertahankan otot bukan sekadar mengonsumsi protein sebanyak-banyaknya. Asupan protein perlu menjadi bagian dari pendekatan yang lebih luas, terutama dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan latihan resistensi. Kebutuhan protein juga perlu disesuaikan dengan usia, status gizi, aktivitas, dan kondisi medis seseorang (7).

      Pada pasien dengan kondisi tertentu—misalnya penyakit ginjal kronis—jumlah asupan protein dapat memerlukan penyesuaian tersendiri. Karena itu, anjuran protein yang tinggi tidak dapat diterapkan secara seragam kepada semua orang. Pesan utamanya adalah: menua sehat bukan hanya mencegah bertambahnya jaringan yang tidak kita inginkan, seperti lemak viseral, tetapi juga mempertahankan jaringan yang kita perlukan, terutama otot.

Bagaimana dengan Puasa dan Caloric Restriction?

      Salah satu bidang penelitian penuaan yang menarik adalah caloric restriction (CR), yaitu pengurangan asupan energi tanpa menyebabkan malnutrisi. Pada berbagai organisme model, pembatasan kalori dapat memperpanjang umur dan memengaruhi jalur biologis yang berkaitan dengan penuaan. Temuan tersebut kemudian menimbulkan pertanyaan: apakah hal yang sama juga terjadi pada manusia?

      Salah satu penelitian penting pada manusia adalah CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), suatu uji acak terkontrol yang mempelajari pembatasan kalori jangka panjang pada orang dewasa sehat tanpa obesitas. Analisis data CALERIE menunjukkan bahwa pembatasan kalori selama dua tahun memperlambat salah satu ukuran berbasis metilasi DNA yang menilai laju penuaan biologis (DunedinPACE), tetapi tidak menghasilkan perubahan bermakna pada beberapa ukuran usia biologis berbasis metilasi DNA lainnya (8).

      Temuan di atas menarik, tetapi belum sama dengan membuktikan bahwa pembatasan kalori memperpanjang umur manusia. Para peneliti menekankan perlunya tindak lanjut jangka panjang untuk mengetahui pengaruhnya terhadap luaran klinis, termasuk penyakit kronis dan mortalitas (8).

Prinsip kehati-hatian yang sama berlaku ketika menilai intermittent fasting atau time-restricted eating. Perbaikan berat badan, glukosa, atau sensitivitas insulin merupakan luaran yang berbeda dari bukti bahwa suatu pola makan memperpanjang kehidupan manusia.

      Karena itu, urutan bukti perlu dibedakan: temuan pada organisme model → perubahan jalur biologis → perubahan biomarker pada manusia → perubahan kejadian penyakit → perubahan mortalitas atau umur. Satu tahap tidak otomatis membuktikan tahap berikutnya. Terlebih pada usia lanjut, pembatasan energi yang terlalu agresif dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi dan kehilangan massa bebas lemak, termasuk otot. Prinsip “semakin sedikit makan, semakin panjang umur” karena itu tidak mempunyai dasar yang cukup untuk dijadikan anjuran umum.

Jadi, Adakah “Diet Anti-Aging”?

      Jika yang dimaksud dengan diet anti-aging adalah pola makan yang dapat menghentikan atau membalikkan proses penuaan manusia, bukti ilmiah saat ini belum mendukung klaim tersebut. Namun, bila pertanyaannya diubah menjadi pola makan seperti apa yang membantu seseorang mempertahankan kesehatan selama bertambahnya usia, jawabannya menjadi lebih jelas.

     Berbagai pola makan sehat dapat mempunyai komposisi yang berbeda; tidak ada satu diet yang harus berlaku untuk semua orang. WHO dan FAO menekankan bahwa pola makan sehat dapat disesuaikan dengan usia, tingkat aktivitas, budaya, ketersediaan pangan, dan kebiasaan setempat, dengan tetap berpegang pada prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, keberagaman, serta keamanan pangan (1,2).

      Ini berarti makanan Indonesia pun dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Sayuran, buah-buahan, tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, telur, sumber karbohidrat, serta berbagai bahan pangan lokal dapat disusun menjadi pola makan yang baik tanpa harus mengandalkan superfood mahal atau diet yang sedang populer. Yang lebih penting adalah pola keseluruhan yang dapat dipertahankan selama bertahun-tahun. Satu mangkuk sayuran tidak dapat “menghapus” pola makan yang buruk selama berbulan-bulan. Sebaliknya, sesekali mengonsumsi makanan yang kurang ideal juga tidak serta-merta merusak kesehatan seseorang. Dalam konteks healthy aging, konsistensi jauh lebih relevan daripada kesempurnaan.

Kesimpulan

      Tidak ada satu makanan, suplemen, metode puasa, atau diet tertentu yang terbukti dapat menghentikan proses penuaan manusia. Namun, pola makan berperan penting dalam menjaga kesehatan metabolik, komposisi tubuh, massa dan fungsi otot, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang dapat memperpendek masa hidup sehat atau healthspan.

      Karena itu, tujuan pola makan bukanlah membuat kita tidak menjadi tua, melainkan membantu tubuh tetap sehat secara metabolik dan mempertahankan fungsi selama proses penuaan. Daripada mencari superfood atau diet anti-aging, pendekatan yang lebih rasional adalah membangun pola makan yang cukup, seimbang, moderat, beragam, aman, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang—bersama aktivitas fisik, tidur yang cukup, serta pengendalian faktor risiko kesehatan lainnya.

1.     Stres Membuat Kita Lebih Cepat Tua? Memahami Dampak Kortisol terhadap Penuaan

2.       Semakin Tua, Semakin Banyak Obat? Mengapa Penggunaan Obat Perlu Dievaluasi agar Tetap Sehat di Usia Lanjut

3.       Tidur dan Penuaan: Mengapa Tidur Berkualitas Penting untuk Menua Sehat?

4.       Otot Bukan Sekadar untuk Kuat: Mengapa Massa Otot Penting untuk Menua Sehat?

Daftar Pustaka

1. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations. What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. Geneva: World Health Organization; 2024.

2. World Health Organization. Healthy diet [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2026 [cited 2026 Sep 24]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

3. St-Onge MP, Gallagher D. Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition. 2010;26(2):152-5. doi:10.1016/j.nut.2009.07.004.

4. Franceschi C, Garagnani P, Parini P, Giuliani C, Santoro A. Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. Nat Rev Endocrinol. 2018;14(10):576-90. doi:10.1038/s41574-018-0059-4.

5. Sacks DB, Arnold M, Bakris GL, Bruns DE, Horvath AR, Lernmark Å, et al. Guidelines and recommendations for laboratory analysis in the diagnosis and management of diabetes mellitus. Diabetes Care. 2023;46(10):e151-e199. doi:10.2337/dci23-0036.

6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.

7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.

8. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, Huffman KM, Kobor MS, Kothari M, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 2023;3:248-57. doi:10.1038/s43587-022-00357-y.