Otot Bukan Sekadar untuk Kuat: Mengapa Massa Otot Penting untuk Menua Sehat?

Otot Bukan Sekadar untuk Kuat: Mengapa Massa Otot Penting untuk Menua Sehat?

      Ketika berbicara tentang menua sehat, perhatian kita sering tertuju pada tekanan darah, gula darah, kolesterol, atau berat badan. Sementara itu, otot sering dianggap penting hanya bagi atlet, binaragawan, atau orang yang ingin terlihat lebih kuat.

      Padahal, kemampuan sederhana seperti bangun dari kursi tanpa bantuan, membawa barang belanjaan, menaiki tangga, berjalan dengan mantap, atau mempertahankan keseimbangan sangat bergantung pada kekuatan dan fungsi otot. Hal ini menjadi semakin penting ketika usia bertambah.

      Dua orang dapat mempunyai usia, tinggi badan, berat badan, bahkan indeks massa tubuh (IMT/BMI) yang hampir sama, tetapi komposisi tubuh dan kemampuan fisiknya sangat berbeda. Seseorang dapat mempunyai kekuatan dan massa otot yang relatif baik, sementara orang lain dapat mempunyai lebih sedikit otot, lebih banyak lemak tubuh, atau fungsi fisik yang lebih rendah.

      Karena itu, dalam konteks healthy aging, pertanyaan yang lebih penting bukan sekadar “berapa berat badan kita?”, tetapi juga “seberapa baik tubuh kita masih dapat bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari?” Menjaga otot bukan semata-mata persoalan penampilan. Otot merupakan salah satu modal biologis penting untuk mempertahankan mobilitas, kesehatan metabolik, dan kemandirian sepanjang proses penuaan. 

Apa yang Terjadi pada Otot Ketika Kita Menua?

      Bertambahnya usia dapat disertai penurunan massa, kualitas, kekuatan, dan fungsi otot. Namun, sarkopenia (sarcopenia) bukan sekadar istilah untuk setiap penurunan otot yang terjadi karena usia. Sarkopenia merupakan gangguan otot rangka progresif dan menyeluruh yang berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai luaran buruk, termasuk jatuh, fraktur, disabilitas fisik, dan kematian (1).

      Pemahaman mengenai sarkopenia juga telah berkembang. European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) menempatkan kekuatan otot yang rendah sebagai parameter utama untuk mengenali probable sarcopenia. Kuantitas atau kualitas otot yang rendah digunakan untuk mengonfirmasi diagnosis, sedangkan performa fisik yang rendah menunjukkan sarkopenia berat (1).

      Dengan kata lain, mempunyai otot yang tampak kecil belum tentu berarti seseorang mengalami sarkopenia. Sebaliknya, ukuran otot saja juga tidak cukup untuk menggambarkan kemampuan seseorang. Kekuatan dan performa fisik mempunyai arti klinis yang sangat penting.

      Mengapa kesehatan otot menurun pada sebagian orang ketika usia bertambah? Penyebabnya tidak tunggal. Aktivitas fisik dapat berkurang. Respons sintesis protein otot terhadap asupan protein dan stimulus latihan juga dapat menjadi kurang optimal, suatu fenomena yang dikenal sebagai anabolic resistance. Selain itu, perubahan neuromuskular, penyakit kronis, inflamasi, malnutrisi, dan periode imobilisasi dapat ikut berperan (1,2). 

      Bayangkan seorang lansia harus menjalani rawat inap dan sebagian besar waktunya berada di tempat tidur. Aktivitas otot yang sebelumnya diperoleh dari berjalan, berdiri, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tiba-tiba berkurang drastis. Jika keadaan ini disertai asupan energi dan protein yang tidak memadai, penurunan massa dan fungsi otot dapat menjadi semakin bermakna.

      Karena itu, sarkopenia bukan konsekuensi penuaan yang harus diterima begitu saja. Usia memang merupakan faktor penting, tetapi aktivitas fisik, nutrisi, penyakit, dan berbagai faktor lain ikut menentukan kesehatan otot sepanjang kehidupan. 

Otot Bukan Sekedar Alat untuk Bergerak

      Otot rangka merupakan salah satu jaringan terbesar tubuh. Fungsinya jauh melampaui menggerakkan tangan dan kaki. Salah satu perannya yang penting adalah dalam metabolisme glukosa. Otot rangka merupakan lokasi utama pembuangan glukosa yang dirangsang insulin, sehingga fungsi dan aktivitas otot mempunyai hubungan erat dengan regulasi glukosa serta sensitivitas insulin (3).

      Otot juga merupakan reservoir protein dan asam amino yang dapat dimobilisasi ketika tubuh menghadapi kondisi katabolik, misalnya penyakit berat atau kebutuhan metabolik yang meningkat. Dalam beberapa dekade terakhir, otot juga dipahami sebagai organ yang mempunyai fungsi endokrin. Ketika berkontraksi, otot menghasilkan dan melepaskan berbagai molekul sinyal yang sering disebut myokines. Molekul-molekul ini dapat berkomunikasi dengan jaringan lain dan terlibat dalam berbagai respons metabolik dan fisiologis (4). 

      Inilah salah satu alasan aktivitas fisik mempunyai efek yang jauh lebih luas daripada sekadar “membakar kalori”. Ketika seseorang berjalan cepat, bersepeda, berenang, naik tangga, atau melakukan latihan resistensi, otot yang berkontraksi menjadi bagian aktif dari regulasi metabolik tubuh. 

Mengapa Kehilangan Kekuatan dan Fungsi Otot Menjadi Masalah?

      Konsekuensi penurunan fungsi otot sering kali baru disadari ketika aktivitas sehari-hari mulai   terganggu. Awalnya mungkin terasa sederhana: bangun dari kursi menjadi lebih sulit, berjalan melambat, membawa barang terasa lebih berat, atau menaiki tangga membutuhkan pegangan.

      Namun, ketika kekuatan dan performa fisik terus menurun, konsekuensinya dapat menjadi lebih besar. Sarkopenia berkaitan dengan peningkatan risiko jatuh, fraktur, gangguan mobilitas, disabilitas fisik, dan berbagai luaran kesehatan yang buruk (1).

      Kekuatan otot tungkai dibutuhkan ketika seseorang berdiri dari posisi duduk. Keseimbangan dan koordinasi diperlukan ketika berjalan di permukaan yang tidak rata. Jika kemampuan-kemampuan tersebut berkurang, seseorang dapat semakin membatasi aktivitas karena takut jatuh atau merasa cepat lelah.

      Dapat terbentuk lingkaran yang merugikan: otot melemah → aktivitas berkurang → stimulus terhadap otot semakin sedikit → fungsi fisik semakin menurun. Pada sebagian orang, keadaan ini dapat berkontribusi terhadap frailty dan hilangnya kemandirian. Karena itu, menjaga kesehatan otot pada usia lanjut bukan bertujuan agar seseorang tampak seperti atlet, melainkan agar ia dapat mempertahankan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari secara mandiri selama mungkin. 

Massa Otot atau Kekuatan Otot, Mana yang Lebih Penting?

      Jika kesehatan otot penting, apakah kita harus mempunyai massa otot sebanyak mungkin? Tidak sesederhana itu. Massa otot, kekuatan otot, dan performa fisik merupakan komponen yang berbeda dan tidak selalu berubah secara paralel. Seseorang dapat mengalami penurunan kekuatan yang lebih besar daripada perubahan massa ototnya.

      Karena itu, EWGSOP2 memberikan perhatian khusus pada kekuatan otot. Kekuatan genggaman (handgrip strength) dan chair stand test dapat digunakan untuk menilai kekuatan, sedangkan kecepatan berjalan, Short Physical Performance Battery (SPPB), Timed Up and Go (TUG), atau tes jalan 400 meter dapat membantu menilai performa fisik (1).

      Temuan penelitian intervensi juga mendukung pentingnya fungsi. Meta-analisis latihan resistensi pada orang lanjut usia dengan sarkopenia menunjukkan perbaikan kekuatan dan performa fisik, sementara perubahan massa otot tidak selalu sebesar atau sekonsisten perubahan fungsi (5).

      Pesannya sederhana: otot yang sehat bukan hanya otot yang besar, tetapi otot yang dapat digunakan dengan baik. Itulah sebabnya berat badan atau BMI yang normal tidak dapat memastikan bahwa seseorang mempunyai massa, kekuatan, dan fungsi otot yang baik. 

Apakah Jalan Kaki Sudah Cukup?

      Jalan kaki merupakan aktivitas yang sangat baik. Aktivitas ini relatif mudah dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular, kebugaran, mobilitas, dan kesehatan secara umum. Namun, jalan kaki dan latihan resistensi tidak memberikan stimulus yang sepenuhnya sama.

      Jika tujuan kita juga mempertahankan atau meningkatkan kekuatan otot, aktivitas penguatan otot tetap penting. Latihan resistensi tidak harus berarti mengangkat barbel yang sangat berat di pusat kebugaran. Berdiri dan duduk berulang dari kursi, latihan dengan resistance band, latihan menggunakan berat badan, atau beban lain yang sesuai kemampuan dapat menjadi pilihan.

      WHO merekomendasikan orang dewasa, termasuk orang berusia lanjut, melakukan aktivitas aerobik secara teratur dan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Untuk orang berusia lanjut, aktivitas multikomponen yang menekankan keseimbangan fungsional dan latihan kekuatan dengan intensitas sedang atau lebih tinggi dianjurkan sedikitnya tiga hari per minggu untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan membantu mencegah jatuh (6).

      Dengan demikian, pertanyaan “jalan kaki atau latihan beban?” sebenarnya kurang tepat. Keduanya saling melengkapi. Pendekatan yang lebih komprehensif mencakup aktivitas aerobik, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan aktivitas yang mempertahankan mobilitas.

      Jenis, intensitas, dan progresivitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing individu, terutama pada lansia dengan penyakit kardiovaskular, gangguan muskuloskeletal, osteoporosis, riwayat jatuh, atau kondisi medis lainnya. 

Protein dan Otot: Lebih Banyak Belum Tentu Lebih Baik

      Latihan memberikan stimulus kepada otot, tetapi tubuh juga membutuhkan energi dan asam amino yang cukup untuk mempertahankan serta membentuk protein otot. Di sinilah asupan protein menjadi penting. PROT-AGE Study Group merekomendasikan asupan protein rata-rata sekitar 1,0–1,2 g/kg berat badan per hari bagi orang berusia lebih dari 65 tahun untuk membantu mempertahankan massa bebas lemak dan fungsi. Pada penyakit akut atau kronis tertentu, kebutuhan dapat lebih tinggi. Namun, rekomendasi ini harus diindividualisasi; pada penyakit ginjal berat yang tidak menjalani dialisis, misalnya, asupan protein dapat perlu dibatasi (2).

      Angka tersebut tidak boleh diterjemahkan menjadi “semakin banyak protein, semakin baik otot kita”. Respons otot dipengaruhi oleh kecukupan energi, jumlah dan kualitas protein, pola asupan, penyakit penyerta, serta—yang sangat penting—aktivitas fisik.

      Mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi tetapi tetap tidak aktif secara fisik bukan pengganti latihan resistensi. Sebaliknya, latihan tanpa kecukupan energi dan protein juga dapat membatasi respons adaptasi tubuh.

      Sumber protein tidak harus berupa protein shake. Ikan, telur, susu dan produk susu, daging sesuai kebutuhan, kedelai, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan kombinasi bahan pangan lain dapat berkontribusi terhadap kecukupan protein.

      Pada orang dengan penyakit ginjal kronis atau kondisi medis tertentu, target protein perlu disesuaikan dengan stadium penyakit, status gizi, terapi yang dijalani, dan kondisi klinis. Karena itu, rekomendasi protein tinggi tidak seharusnya diberikan secara seragam kepada semua lansia. 

Tidak Pernah Terlambat untuk Mulai Bergerak

      Salah satu miskonsepsi yang dapat membuat orang enggan berolahraga pada usia lanjut adalah anggapan bahwa latihan kekuatan hanya efektif jika dilakukan sejak muda. Bukti penelitian menunjukkan bahwa orang berusia lanjut masih dapat beradaptasi terhadap latihan resistensi.

      Meta-analisis pada orang lanjut usia dengan sarkopenia menunjukkan bahwa latihan resistensi dapat meningkatkan kekuatan dan berbagai ukuran performa fisik(5).  Bahkan pada kelompok “oldest old”, latihan resistensi progresif berbasis mesin menunjukkan manfaat pada beberapa ukuran kekuatan dan performa fisik, meskipun hasil antarpenelitian tidak selalu seragam (7).

      Namun, “tidak pernah terlambat” bukan berarti semua orang harus memulai dengan program latihan yang sama. Seseorang yang selama bertahun-tahun tidak aktif tentu berbeda dengan lansia yang masih rutin berolahraga. Demikian pula orang dengan osteoartritis berat, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, gangguan keseimbangan, atau baru pulih dari penyakit.

      Prinsip yang lebih aman adalah mulai sesuai kemampuan dan meningkatkan latihan secara bertahap. Bagi orang yang sangat tidak aktif, lebih sering berdiri, berjalan, mengurangi waktu duduk, dan melakukan latihan kekuatan sederhana dapat menjadi langkah awal. Program yang lebih terstruktur dapat disesuaikan dengan kemampuan fungsional dan kondisi medis. 

Target Sebenarnya Bukan Menjadi Berotot, tetapi Mempertahankan Kemandirian

      Ketika membicarakan otot dan penuaan, pembahasan mudah bergeser menjadi bagaimana mempertahankan tubuh seperti ketika berusia 30 tahun. Padahal, tujuan healthy aging bukan itu. Pada usia 70 atau 80 tahun, keberhasilan mungkin terlihat sederhana: masih mampu bangun dari kursi tanpa bantuan, membawa belanjaan, menaiki tangga, berjalan dengan mantap, menjaga keseimbangan ketika hampir terpeleset, atau bermain bersama cucu.

      Kemampuan tersebut mungkin tampak biasa ketika kita masih muda. Namun, justru kemampuan-kemampuan itulah yang sangat menentukan kemandirian ketika usia bertambah. Karena itu, mempertahankan kesehatan otot bukan proyek estetika dan bukan pula usaha untuk menghentikan penuaan. Otot merupakan bagian dari cadangan fungsional tubuh. Pola makan menyediakan bahan baku; latihan resistensi memberikan stimulus untuk mempertahankan kekuatan; aktivitas aerobik mendukung kebugaran kardiovaskular dan metabolik; dan latihan keseimbangan membantu mempertahankan kemampuan bergerak dengan aman. 

Kesimpulan

      Bertambahnya usia memang dapat disertai penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot, tetapi sarkopenia bukan sekadar konsekuensi penuaan yang tidak dapat dipengaruhi. Aktivitas fisik—terutama latihan resistensi—bersama kecukupan energi dan protein merupakan bagian penting dari upaya mempertahankan kesehatan otot.

      Yang perlu dikejar bukan sekadar otot yang lebih besar atau angka tertentu pada timbangan. Dalam konteks healthy aging, ukuran keberhasilan yang lebih bermakna adalah kekuatan, mobilitas, keseimbangan, performa fisik, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari secara mandiri selama mungkin. Pada akhirnya, otot bukan sekadar membuat kita kuat; otot membantu mempertahankan kemampuan untuk menjalani kehidupan yang kita inginkan ketika usia bertambah.

1. Stres Membuat Kita Lebih Cepat Tua? Memahami Dampak Kortisol terhadap Penuaan
2. Bisakah Pola Makan Memperlambat Penuaan? Dari Gula Darah, Insulin hingga Inflamasi Kronis
3. Semakin Tua, Semakin Banyak Obat? Mengapa Penggunaan Obat Perlu Dievaluasi agar Tetap Sehat di Usia Lanjut
4. Tidur dan Penuaan: Mengapa Tidur Berkualitas Penting untuk Menua Sehat

Daftar Pustaka

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.02DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32 Suppl 2:S157-63. doi:10.2337/dc09-S302.
3. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457-65. doi:10.1038/nrendo.2012.49.
4. Liu W, Liu Y, Guo X, Zhang X, Chen X, Zhang M. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2022;99:104637. doi:10.1016/j.archger.2021.104637.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
6.  Mende E, Moeinnia N, Schaller N, Weiß M, Haller B, Halle M, et al. Progressive machine-based resistance training for prevention and treatment of sarcopenia in the oldest old: a systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2022;163:111767. doi:10.1016/j.exger.2022.111767.